Carbofobia


No sé cuantas veces he escuchado decir “Voy a bajar los carbos porque me hacen gorda” o “Necesito bajar de peso, por eso voy a eliminar los carbos”… probablemente un millón de veces.
Miedo a engordar, obsesión para bajar la grasa es muy común entre atletas y no atletas, hombres y mujeres; y por supuesto, ha conducido a la gente a evitar todo aquello que signifique “ganar grasa”. Por muchas razones, los carbohidratos se han convertido en un villano de la película y es mi trabajo redimir tan inmerecida fama.
    ¿Cuál es el papel de los carbos durante el ejercicio?
1. Los carbohidratos son moléculas de carbono, hidrogeno y oxigeno. Se dividen en tres grandes grupos: monosacáridos (glucosa, fructosa), disacáridos (lactosa y sucrosa) y polisacáridos (glucógeno, almidón)

2. Son la fuente primaria de combustible durante el ejercicio anaeróbico y durante las etapas iniciales del ejercicio de resistencia (primera hora y media aproximadamente).

3. En el cuerpo se almacenan en hígado y músculo en forma de glucógeno y si hay depleción de reservas el desempeño disminuye, pero si están a tope, el desempeño se incrementa.

4. Los carbohidratos consumidos durante el ejercicio (bebidas deportivas, geles, barras, frutas) prolongan el rendimiento y retrasan la fatiga.

Ahora piense que usted es un Ferrari. Necesita combustible para correr; es lo mismo con el cuerpo. Y por supuesto uno quiere darle al Ferrari el mejor combustible; no me imagino a nadie dándole diesel….
Entonces, asi como hay distintos combustibles (unos mejores que otros), hay distintos tipos de carbohidratos; unos mejores que otros. Los granos y cereales integrales, leguminosos, leche y yogurt, frutas y vegetales son mejores, que los productos refinados  galletas, comida rápida, helados y chocolates. La razón es simple: los primeros son fuente de carbohidratos, fibra, minerales, vitaminas y proteína mientras que los segundos son fuente de grasa, calorías, azucares simples, sin fibra y con pocas vitaminas y minerales.

¿Por qué los carbos no engordan? ¿Por qué son tan importantes para los atletas?

1. Cuando uno piensa en carbos lo primero que se viene a la mente es: galletas, postres, pastas, panes, etc… pues bien, muchos de estos pueden ser bombas de azúcar agregada y grasa solamente porque son productos procesados, mientras que otras fuentes pueden ser naturales y saludables, pero la forma de preparación implica altas cantidades de grasa. Por ejemplo, las papas son muy nutritivas y fuente de vitaminas, minerales, fibra y prácticamente no tienen grasa, pero si se hacen fritas, o se agregan natilla y queso amarillo derretido la historia, cambia no sólo se trata del alimento sino también su de preparación.

2. Se dice que comer muchos carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados y azúcar simple) pueden causar resistencia a la insulina (la hormona que se libera después de consumir carbohidratos y que se encarga de introducir la glucosa en las células)
De hecho, durante el ejercicio los receptores de insulina son más sensible por lo que la glucosa entra en la células más rápidamente y así produce la energía necesaria para mantener la actividad física, por esta razón es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio. Si no se proveen suficientes carbohidratos se puede ocasionar una hipoglicemia. En síntesis: consumir carbohidratos antes, durante e inmediatamente después del ejercicio no va a ocasionar resistencia a la insulina ni tampoco aumento de peso.

3.  Si el entrenamiento se da a muy alta intensidad durante períodos largos de tiempo sin un aporte adecuado de carbohidratos, el músculo se rompe para liberar los amino ácidos de cadena ramificada, los cuales tienen la capacidad de convertirse en glucosa y así suplir la demanda de este nutriente. Esto se debe a que a alta intensidad, la fuente exclusiva de combustible proviene de la glucosa.
Y cuando el ejercicio es menos intenso pero mucho más largo, el uso de la grasa como combustible aumenta. Entonces uno se puede preguntar, ¿Por qué  hay fatiga después de 3 o 4 horas de ejercicio si las reservas de grasa rinden para mucho más ?en parte (pues intervienen muchos otros factores) al costo metabólico de la oxidación de la grasa. Básicamente, el cuerpo tiene que “invertir” energía para poder romper la grasa y convertirla en ATP (o sea energía), y esta inversión proviene de los carbohidratos…así que para usar la grasa como combustible igual se necesitan los carbohidratos…

¿Necesita más razones de por qué los carbohidratos son buenos?
1.La depletación de glucógeno debido a la baja ingesta de carbohidratos conduce a daño muscular y fatiga, que puede terminar en sobreentrenamiento y disminución de rendimiento.

2.Los carbohidratos intervienen en la liberación de serotonina, un neurotransmisor que es responsable (entre otras cosas) de disminuir la ansiedad y aumentar el buen humor. Si no come suficientes carbohidratos el resultado será que uno se vuelva ansioso y muy gruñón.

3.Después del ejercicio el consumo de carbohidratos y proteína aceleran la recuperación y adaptación muscular, hacienda al atleta más eficiente y con mejor rendimiento.

¿Se pueden comer carbohidratos sin miedo? Claro que sí

¿Se puede comer todo lo que quiera cuando quiera? Definitivamente no.

Cualquiera que sean sus objetivos, es mejor consultar con un profesional y así obtener el máximo beneficio del entrenamiento.

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