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Ejercicio contraindicado existe? Parte 1 Rodillas


Aunque pareciera que este tema quedo solamente en los libros y que hoy todo en el ejercicio es permitido, el ejercicio contraindicado EXISTE.
Cómo saber si un ejercicio es Contraindicado? A través de la anatomía, con ella conocemos la forma en que las partes del cuerpo deben trabajar, y a través de la biomecánica descubrimos como las cargas impuestas afectan una articulación, juntas nos dicen si un un trabajo es eficiente, poco eficiente, cero eficiente, o simplemente dañino para la articulación.

Parte 1 Rodillas
1-Qué esta haciendo la rodilla al trabajar? Flexionar y extender nada más!
Los únicos movimientos que hace la rodilla son extensión y flexión, PERO estos 2 movimientos llevados al extremo crean un presión máxima sobre la rótula, ligamentos, tendones y meniscos, lo cual hace que cierta clase de ejercicios SI sean contraindicados.
Ejercicios Contraindicados: Sentadillas pistol, sissy, shrimp.
Con estos movimientos creamos una presión exagerada sobre la rótula ligamentos y tendones, estos son extendidos al máximo, lo que al final promueve con mucha facilidad las lesiones agudas y crónicas.
Objetivo? Glúteo y Cuadriceps? NO, no necesitamos esta clase de sentadillas (pistol, sissy, shrimp) los “ejercicios convencionales” de sentadillas y desplantes con técnica correcta, darán el MISMO beneficio, sin exponer la articulación a mayor daño.
Sentadilla Scorpion: Esta incluye un movimiento que la articulación NO tiene, una rotación, esta rotación fuerza los ligamentos de la rodilla y desplaza la rótula.
Tarea: cada vez que veas una sentadilla o desplante “nuevo” intenta visualizar lo que esta ocurriendo a nivel articular, si la rodilla sobresale delante del pie, o te lleva a bajar exageradamente (sentadilla profunda) es claro que la articulación estará sometida a mucha presión.

2-Saltos a cajón y ejercicios pliométricos: ejercicio de impacto.
Esta clase de ejercicios combina el peso del cuerpo con la gravedad para generar la resistencia o carga, al añadir algún tipo de inclinación, aumentamos el ángulo de flexión-extensión y el impacto a la articulación.
La medida de cajón que por muchos años se nos enseño que es la saludable, es la que nos permite en posición de pie, un ángulo de flexión de rodilla de 90 grados al subir (step up).
Si añadimos un cajón con mucha más altura, aumentamos el ángulo flexión, y si además añadimos un salto, inevitablemente exponemos la articulación a una flexión excesiva, donde de nuevo la rótula y toda la articulación sufre demasiada presión.
Pero con los saltos de cajón tenemos otra agravante: la física.
Tercera ley de Newton : La fuerza que un cuerpo ejerce sobre otro encuentra una fuerza opuesta de igual magnitud, por ejemplos en los saltos: el impacto aumenta con el peso, y con la altura de la caída (altura del cajón y elevación durante el salto).
El mismo impulso (fuerza-peso) que debemos aplicar para lograr subir al cajón será exactamente la misma fuerza que recibiremos al bajar, quien lo absorbe? las rodillas!(Pobres meniscos!). Eliminamos los saltos?
Analízate, que tan fuertes son tus rodillas? Si te conoces y consideras que tu cuerpo posee articulaciones realmente fuertes, es tu decisión! Pero NO quiere decir que luego de años de hacerlo las consecuencias NO lleguen. Opción más sana: un step.

3-Ejercicios de peso corporal: movimientos animales, nuevas tendencias.
Las nuevas tendencias llevan al ejercicio en una dirección diferente, ahora se habla de movimientos no de ejercicios, se busca crear rutinas de movimientos fluidos, en su mayoría de suelo, que hagan trabajar todo el cuerpo y descalzos. Pero aunque parezcan mucho más atractivos y “saludables” debemos salirnos de la película y hacer las preguntas de rigor: Cómo afecta la falta de un soporte en el pie? (calzado).
En cual posición se encuentran la mayoría del tiempo las rodillas?.
Una de las posiciones que vemos repetidamente en esta clase de rutinas son las “cuclillas”, qué es una cuclilla? Una sentadilla, con las rodillas flexionadas al máximo, NO hay diferencia entre sentadilla pistol, sissy, shrimp y las cuclillas, en todos encontramos a la articulación expuesta a un ángulo de flexión máximo.
Y si los ejercicio son de pie, y sin soporte o calzado, debemos recodar que de acuerdo al tipo de pie y caderas, las rodillas también sufrirán, por lo que no podemos darnos el lujo de dejar de usar calzado a no ser que permanezcamos acostados o sentados, o con una superficie que absorba.

Conforme más pasan los años en mi trabajo, se vuelve mas clara la importancia de las decisiones que tomamos con respecto al tipo de ejercicio, y cargas que imponemos al cuerpo.
Te animo a usar estos filtros y recordar:
-La rodilla solo tiene 2 movimientos flexión y extensión, NO rota, y si los hacemos excesivos, estamos DESTRUYENDO la articulación.
-Los ejercicios pliométricos, específicamente los saltos a cajón, tiene fuerzas de impacto que son absorbidas por la rodilla.
-Los ejercicios de peso corporal que conllevan permanecer en posición de cuclillas o hacer flexiones excesivas, también causarán un impacto como las de sissy, pistol etc.

Solución: si NO sabes de que forma modificar un ejercicio para que un cliente NO sufra, no lo pongas, y si no estas seguro como un ejercicio puede afectar tus rodillas, pregunta o mejor NO LO HAGAS.
Gracias a los amigos que me hacen preguntas de ejercicios específicos, las preguntas nos enriquecen, nos hacen seguir estudiando, evaluando. Cuida tus rodillas! Ellas no tienen repuesto!

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