Extensión de Rodilla: con Máquina


Por años esta máquina formó parte de mis entrenamientos personales, y mis rutinas, y para muchos sigue siendo la favorita, ya que permite trabajar los extensores de rodilla de forma aislada, con mucho peso, y desarrollar un cuadriceps prominente, pero es importante que conozcamos bien cuales son los pros y cons de utilizarla a largo plazo, y su correcta técnica.

Este músculo recibe el nombre de cuadriceps, ya que lo conforma un grupo de 4 músculos, vasto interno, externo, intermedio, y recto anterior o recto femoral, este se origina en la espina ilíaca (biarticular), y los vastos en la parte superior del fémur, y los 4 se insertan en la rótula.
La articulación de la rodilla es de tipo bisagra ósea solo tiene un plano de movimiento (sagital, flexión y extensión) en esta ocasión nos referimos sólo a la extensión de rodilla en máquina.

Extension rodilla Máquina:
En la máquina de extensión de rodilla se trabaja el cuadriceps de forma aislada, en cadena abierta, y la residencia viene de la parte distal de la tibia.
CONS Anatomía:
-En los últimos grados de extensión, la fuerza del cuadriceps, tiene mayor efecto compresivo sobre la rodilla y la resistencia en el tobillo crea una fuerza cortante sobre la articulación.
-Esta combinación de fuerzas es muy estresante, teniendo en cuenta que al final de la extensión las superficies articulares que se contraponen son más delgadas, planas y deslizantes.
-En los últimos grados de flexión la rótula se ve expuesta a una fuerza de compresión muy importante, que va en detrimento del cartílago.
CONS Práctica”
-No todas las máquinas que hay en los gimnasios poseen los ajustes y el diseño necesario, que permita colocar el cuerpo de la mejor manera, y evite o disminuya las fuerzas sobre la rótula.
-El uso repetitivo de una máquina y el aumento gradual del peso que uses en ella, afectará a mediano largo plazo la articulación.
-No todas las personas que trabajan en los gimnasios poseen el conocimiento necesario para guiarte a utilizar, correctamente una máquina.

Consejos Clave para su CORRECTA ejecución:
-Las máquinas deberían poseer un ajuste, en el respaldar, la rodilla, y los pies, esto le permite una posición más ergonómica, y menos dañina para la rodilla, si falta alguno de estos ajustes deberás saber muy bien que ajustes crear para imitarlos, y posicionar tu cuerpo.
-Las rodillas deben alinearse al eje de la máquina, no más atrás, no más adelante, el eje de las piernas debe controlarse muy bien de manera que las rótulas estén bien centradas y que se dirijan hacia arriba (en algunas personas esto requerirá una mínima rotación interna de las piernas).
-La posición del pie NO es un indicador de del alineamiento de la rodilla.
-El ajuste del pie deberá estar sobre el empeine, y preferiblemente pies en dorsi-flexión.
-Si la rótula ve hacia afuera esto dirigirá la resistencia de forma inapropiada estresando el ligamento colateral interno y la cápsula articular.
-NO EXISTE NINGUNA RAZON PARA INTENTAR ENTRENAR LA PARTE INTERNA O EXTERNA DEL CUADRICEPS, girando los pies, hacia adentro o hacia afuera. Esto solo creara fuerzas angulares.
-El respaldar de la silla puede afectar el rango de movimiento, si se coloca en 90grados de flexión de caderas, tensará los flexores de rodilla, y limitará el rango. Ideal respaldar reclinado hacia atrás.
-Es esencial mantener la estabilización de la columna, sin perder la lordosis lumbar, esto se consigue con una contracción de los músculos abdominales, y no deberá haber movimiento en las caderas.

PROS”
-Ejercicio de cadena abierta, permite un mayor uso de resistencia.
-Ejercicio 100% aislado para cuadriceps.
-Ejercicio que permite y facilita la hipertrofia, el desarrollo muscular puede ser progresivo.
-Ejercicio básico en rutinas de entrenamiento con máquinas biomecánicas, ya que requiere menos estabilización, coordinación, para clientes principiantes.

Conclusión:
La idea principal de compartirles esta información es que tengas un criterio basado en el conocimiento de la anatomía de tu cuerpo y de tus músculos al trabajarlos, para que así puedas tomar decisiones más conscientes y seas tu quien decida las consecuencias, y asumas de esta forma los pros y cons, al realizar ejercicio.
La mayoría de los amantes de las pesas, nos volvemos adictos a ellas, no pensamos muchos en lo que esto nos trae en el futuro, (y aunque siempre he tenido la voz en mi cabeza de cierto profesor: “su deber es buscar la mayor cantidad de beneficios para el cliente, y minimizar los daños”) esto NO siempre lo aplicamos en nuestros propios entrenos, (lo pensamos para los clientes pero NO para nosotros), queremos volumen y eso es todo!
Durante 8-10 años hice uso de esta máquina y en los últimos años de su uso, experimenté dolor, esta fue de las razones que me hizo dejar de utilizarla, la presión en la rótula es REAL, y aunque al inicio no lo notes con los años SI, yo empecé a ver las diferencias al escoger ejercicios de cadena cerrada y multiarticulares, al fin y al cabo la extensión de rodilla puede ser parte de un sin número de movimientos funcionales que trabajan exactamente lo mismo.
Tu decides!

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