Hipertrofia: cómo armo mi rutina de glúteos?


Existen muchas formas de armar y crear tu rutina, puedes escoger la resistencia que más te guste, o puedes combinar los diferentes tipos de resistencia y movimientos para atacar el músculo, el objetivo será: desarrollo y fuerza del glúteo, y piernas.

Entre los sistemas de entrenamiento hay muchas opciones, pero lo importante es dar variedad, un mes puedes usar pirámide convencional al mes siguiente una pirámide invertida, también puedes hacer superseries, triseries, cuatriseries, circuitos, o enfocarte en trabajar solo potencia, o solo fuerza, o intensidad, dividir la pierna en parte anterior y posterior, las posibilidades son infinitas!

Objetivo Volumen o Hipertrofia: Estrategias o métodos de Entrenamiento
Si el objetivo es aumentar el tamaño de un músculo, el método de entrenamiento que escojamos SI va a marcar la diferencia y NO todo funciona!

Debemos recordar lo básico: queremos estimular el músculo para que se rompa, luego se repare, crezca o desarrolle, así que el peso, la velocidad, las repeticiones, descansos deben ir enfocados en esa dirección.
La forma más sencilla de empezar si eres principiante es mantener la misma cantidad de series y repeticiones de inicio a fin, por ejemplo:
Escoges tus 4 ejercicios y haces 4 sets de 10 repeticiones de cada ejercicio, y descansas 90”s, el aumento de peso lo harás semanalmente, por ejemplo:
Empiezas con mancuernas de 10lbs, y lo mantienes las primeras 2 semanas (mientras aprendes el ejercicio!)
la tercera semana aumentas 2 libras, ósea mancuernas de 12lbs, la cuarta semana estarás en 15 libras, y la última semana aumentas a 17.5 libras.
Esta es la forma más gradual de subir el peso siendo principiante.

Pirámides… Miles de combinaciones!
Esta clase de entrenamiento es más avanzado, tienes que dominar muy bien la técnica, y el movimiento para poder practicarlo, existen miles de combinaciones o estrategias que podemos aplicar, NO existe una única forma de hacerlo, te comparto una pirámide sencilla.
Pirámide Convencional o Básica: aquí hacemos un aumento gradual del peso en cada serie de ejercicio, y se mantiene la cantidad de repeticiones.
Haces 10 repeticiones con 10lbs, en la primera serie, luego aumentas a 12 libras en la segunda, a 15lbs la tercera y terminas con 17.5lbs la cuarta serie.

Pirámide por repeticiones y pesos:
Aquí aumentas la cantidad de peso y repeticiones de forma gradual, en cada serie, por ejemplo:
Peso inicial 10lbs, primera serie empiezas con 8 repeticiones,
segunda serie aumentas a 12 libras y mantienes las 8 reps,
tercera serie aumentas a 15 libras y aumentas a 10 reps,
cuarta serie aumentas a 17.5 libras y mantienes las 10 reps

-Con las pirámides no hay reglas, o prohibiciones, se ajusta al nivel del cliente, pero la mejor forma de darte cuenta si NO estas listo para aumentar los pesos usando pirámides, (como en este ejemplo), es que al subir el peso pierdas la técnica, (NO logras hacer el ejercicio correctamente) si es así, debes mantener el peso que estabas usando anteriormente, hasta que aumente tu fuerza, tal vez debas esperar una semana más!

Pirámide Invertida
Aquí empiezas con el peso más alto, las repeticiones más bajas y vas quitando peso, y aumentando las repeticiones en cada serie, por ejemplo:
Empiezas con 8 repeticiones con 17.5 libras
La segunda serie aumentas a 10 repeticiones, y bajas el peso a 15 libras
La tercera serie aumentas a 12 las repeticiones, y bajas el peso a 12 libras
La cuarta serie haces 15 repeticiones con 10 libras

Estos son solo algunos ejemplos de como usamos los sistemas de entrenamientos para estimular el crecimiento de un músculo, y como esto existen muchísimas formas de hacerlo, PERO se mantienen los aspectos básicos:
1-Peso: variedad y aumento, NO habrá suficiente estímulo si no hay exigencia en el peso, principio de sobrecarga.
2-Repeticiones: pocas repeticiones? Si!
Las repeticiones unidas a la exigencia en el peso, deben permitirnos alcanzar el fallo muscular rápidamente, por lo tanto si puedes hacer 20-25 repeticiones y estas muy fresco…algo esta mal en el peso! NO debes llegar a 20!
3-Descanso: mínimo 60 segundos y hasta un máximo de 2 minutos al completar los sets, esto es clave para la recuperación del músculo en cada serie. Si no damos un buen tiempo de descanso, el aumento de pesos o repeticiones se verá afectado, (mal rendimiento).
4-Tempo: es el tiempo de ejecución de cada repetición: ideal 3-1 será así: 3 tiempos para “bajar el peso” 1 para subirlo (3 contracción excéntrica, 1 concéntrica).
De igual forma para esto existen muchas variantes, pero es durante la contracción excéntrica que se produce el mayor daño a nivel de la fibra muscular, por lo que se busca realizarlo lento y controlado. Hacerlo todo rápido y sin control, NO permitirá que se produzca destrucción en la fibra muscular.

En el entrenamiento de pesas NO hay recetas mágicas, la CLAVE se llama constancia y variedad, un músculo NO crece en un mes, se requieren años! Por lo que la constancia y permanencia en un program de hipertrofia es clave.
Variedad: esta es la otra clave en la hipertrofia, con ella mantenemos el estímulo muscular en el tiempo, (a través de las series, los pesos, pirámides, los diferentes tipos de ejercicios y resistencias etc).
Escoge lo que más se ajuste a ti, y exígete!

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