Paso 2: Guía de Entrenamiento

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1) Escoge tu objetivo:

Es importante que tengas muy claro cual es tu meta al hacer ejercicio, de eso dependerá la rutina que vas a realizar (ver objetivos). Puede ser más de un objetivo, pero sería mejor que elijas uno sólo al comenzar, y una ves que hayas alcanzado dicho objetivo, vayas por el siguiente.

2) Ubica tu nivel:

Debes conocer en cual nivel te encuentras para poder seleccionar tus rutinas, aclaro, no significa que no puedas hacer las otras rutinas. Pero, comenzar en el nivel correcto te permitirá disfrutar más cada rutina y así le podrás sacar el máximo provecho.

a) Nivel Principiante

Descripción:
Si no tienes condición física, eres sedentario, ó en el pasado hiciste deporte, pero tienes más de 2 meses de estar inactivo, debes comenzar de cero.
La mayoría de las personas desean mejorar rápidamente y creen que es haciendo la rutina más avanzada ó realizando 2-3 rutinas en un día, será como logren sus objetivos, esto es un error. Si no tienes condición y comienzas muy agresivamente te aseguro que te vas a lesionar y a sobreentrenar, pronto no vas querer saber nada del ejercicio, lo vas a detestar. Así que ten paciencia, y tómalo con calma.

Plan para Acondicionarte:
Escoge sólo 1 rutina donde trabajes todo tu cuerpo y la realízala 3 veces a la semana, en días alternos, de esta forma la primera semana aprenderás la técnica, la segunda semana la perfeccionarás, y las otras 2 semanas ya conocerás bien los ejercicios y podrás exigirte al máximo.
Además añade 5 a 10 minutos de saltar cuerda, o cualquier cardiovascular que te guste y trata de realizarlo sin parar, 3 veces a la semana.

  • Una ves que completes el mes de Acondicionamiento, puedes comenzar tu segundo mes, ejemplo:
    • Escoge 2 rutinas (uno para la parte superior y otra para la parte inferior del cuerpo) has cada una 2 veces por semana.
    • Agrega un día de Entrenamiento de Alta Intensidad, pero de poca duración, 10-20 minutos en total.
    • Serán 5 días a la semana en total y descansarás 2 días.
    • La meta será seguir mejorando tu condición física.

b) Nivel Intermedio

Descripción:
Si tienes al menos un año de estar realizando ejercicio puedes ubicarte en este nivel.
Tal vez ya hayas alcanzado tu objetivo inicial, así que ahora puedes ir en busca de nuevos objetivos y retos. Y si aún no vez los resultados que deseas, es momento de hacer cambios.
Las rutinas que aquí compartimos están diseñadas para llevar tu cuerpo al siguiente nivel, así que aún lo que parece más simple, te dará nuevos beneficios.

Plan:

  • En este nivel puedes seleccionar 3 rutinas diferentes enfocadas en los grupos musculares a los cuales desees darle más énfasis.
  • 2 días a la semana trabajarás la primera rutina.
  • 2 días la segunda rutina y
  • 1 vez a la semana la tercera rutina.
  • Añade 10-20 minutos de saltar cuerda o cualquier ejercicio cardiovascular de tu elección y lo realizarás en intervalos,por ejemplo con la caminadora:
    20 minutos en caminadora con Intervalos:Haces un Sprint de 2 minutos, (la mayor velocidad que puedas), y descansas 1 minuto caminando o trotando suave.

    Hazlo sin parar, de esta forma se mejora mucho tu condición cardiovascular, y harás un cardio eficiente.

  • Crea cambios: reduce tus tiempos totales de entrenamiento, disminuye los descansos, aumenta el peso a tus barras mancuernas etc, todo esto hará que tu cuerpo siga respondiendo.
  • En total harás ejercicio 5 días a la semana, y descansarás 2.

c) Nivel Avanzado

Descripción:
Si ya tienes mucho tiempo de ejercitarte 2 años o más, con rutinas convencionales de pesas ó por el contrario has caído en la corriente actual de rutinas HIIT, es importante que le des variedad a tus entrenamientos. Si sólo te enfocas en un tipo de entrenamiento, con el tiempo hasta lo más efectivo dejará de serlo (Principio de Sobrecarga).
Una ves más te recuerdo que nuestro cuerpo responde al stress sometido durante el ejercicio, y cuando ya tenemos años de hacer ejercicio, es cada ves más difícil ver cambios ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son muy pocas.
Ya en este nivel debes conocer muy bien tu cuerpo, y deberías tener un buen control de él y de la técnica correcta de los ejercicios, así como de la fuerza, por lo tanto que sigue ahora?

Variedad: esto juega un papel muy importante, para salir del estancamiento en el que puedas haber caído, rompe tus esquemas de ejercicios tradicionales, eso hace una diferencia, (te digo que en algún momento rompí los míos también.)
Aquí podrás hacer un auto análisis de cuales son tus debilidades y cuales aspectos podrías mejorar, y esto será tu motivación también.
Aclaro que ser avanzado, no implica haberlo logrado todo, podemos llegar a caer en una zona de confort, el entrenamiento se vuelve rutinario, y hasta religioso, no nos salimos del esquema ni un poco.
La buena noticia es que tienes la ventaja de que ya has alcanzado muchas aptitudes físicas, que lo único que necesitan es que las uses de una forma diferente, a la cual están acostumbradas.

Plan:
En este nivel puedes escoger 4-5 rutinas diferentes, aunque 4 es un buen número, esto porque si tienes un grupo muscular al cual le quieras dar énfasis deberás trabajarlo 2 veces a la semana.
Puedes trabajar:

  • 1 ó 2 días fuerza.(60 minutos)
  • 1 día alta intensidad (10-30 minutos máx)
  • 1 día control, balance y estabilidad (25-40 min)
  • 1 circuito completo (trabajo de todo el cuerpo) 35-40 min.
  • Además puedes añadir a tus rutinas de pesas, una rutina de yoga o pilates al menos 2 veces a la semana esto te dará un cuerpo más balanceado y tus entrenamientos serán más completos.
    Como puedes ver la clave está en darle a tus rutinas variedad, no sólo entrenamiento de fuerza, no sólo HIIT, sino que tomaremos lo mejor de cada tipo de entrenamiento, para que tu cuerpo responda produciendo nuevas adaptaciones y por lo tanto mejorías.

3) Crea tu Cronograma:

Ahora que ya conoces tu objetivo, y tu nivel, deberás planificar lo que vas a realizar durante un mes, con un fecha de inicio, y fecha de cambio, escogerás las rutinas que vas a realizar y una vez que hayas alcanzado la fecha de cambio, escoges otras rutinas y vuelves a programarte durante 4-5 semanas.
Porqué un mes? para que las adaptaciones fisiológicas se den se requiere un tiempo definido, en una semana tu cuerpo no producirá los cambios que necesitas, por lo tanto debes mantener tus rutinas constantes durante un mes, realizando pequeños cambios como agregar mas peso o bajar los tiempos de descanso y ejercicio.
Al final del mes vas a seleccionar otras rutinas, de esta forma vuelves a trastornar tu cuerpo y no le permitimos que se estanque.