Mitos y verdades del ejercicio parte 2: El Hombro


EL HOMBRO
Porqué esta articulación pertenece a los eslabones débiles del cuerpo? Debido a su diseño NATURAL, que produce el pinzamiento del manguito rotador, que es esto?
El supraespinoso uno de músculos que conforman los estabilizadores del hombro, y pasa por un espacio de la articulación que hace que cada vez que elevemos el brazo sobre la cabeza se pellizque.

Cómo trabaja esta articulación?

Estos 4 pequeños músculos INTERNOS (suprespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor) tienen una función primordial de movimiento y estabilización, ellos son quienes mantienen nuestro brazo “pegado al cuerpo” es decir sostienen el peso de nuestra extremidad, esto se debe a que la cabeza del húmero y la fosa de la escápula donde este debería “insertarse” (artic. escápulo-humeral) NO son congruentes. Por lo tanto el manquito debe hacer la función de estabilizador dinámico (rotador interno y externo) y además tienen que contrarrestar la fuerza del deltoide, el cual jala el brazo hacia arriba, creando fuerzas de fricción que desgastan el tendón largo del biceps.

Una lucha de dos fuerzas:
En el ejercicio sometemos nuestro cuerpo a diferentes clases de fuerza, pero a la vez a lo interno de nuestro cuerpo se están produciendo otras fuerzas, esto hace que debamos conocer como trabajar nuestro cuerpo y evitar aquello que pueda dañarlo.
Realidad del manguito rotador: por ser un músculo sometido a constante fricción y compresión y sumado a su mala circulación, su degeneración es obligada. Después de 50 años de edad los cambios degenerativos comienzan a producir dolor crónico del hombro, pequeños desgarros, hasta la ruptura completa del tendón.
NO son músculo que podamos trabajar en hacerlos crecer, tan sólo podemos procurar fortalecerlos y cuidarlos! Básicamente el manguito inicia el movimiento hasta cierto rango y el deltoide se encarga le realizar el “trabajo pesado” que nuestro manguito no puede completar.

ERRORES Y HORRORES DEL HOMBRO
Remo al cuello figura 1

Tenemos la articulación sometida a una rotación interna del hombro y además los codos por encima del hombro igual a:
Máximo pinzamiento del manguito rotador, súmado a una abducción de hombros de pie, donde la resistencia va para abajo, es cero efectivo para trabajar tus deltoides, pero si ideal para destrozar la articulación.
“Press cubano” figura 2
Este ejercicio es increíble que lo promueven como ejercicio para “fortalecer el hombro” estas llevando al hombro de una rotación interna a una rotación externa con peso que cae una y exclusivamente sobre tu pobre articulación! Lo menos que esta trabajando es el deltoide!
Rotación al frente figura 3
Pregunta de examen: hacia adonde va la mancuerna aquí? hacia el suelo!

Qué músculo trabaja aquí?! Podría decirse que el pectoral al cerrar los brazos (aducción), y el deltoide posterior al abrirlos (abducción) PERO la respuesta correcta es NINGUNO! Porque la resistencia va hacia abajo! Directamente a dañar tu hombro, produciendo fuerzas cortantes. CERO trabajo del deltoide.
Press con barra mas allá de la linea del cuerpo Figura 4.
Aún cuando el press es un ejercicio que SI realiza el deltoide, debemos ser cuidadosos en la ejecución, los brazos no deben ir más atrás NUNCA! (figura 4.) Ya que en ese ángulo se esta llevando a la cápsula articular a distenderse, hay una fuerza cortante, que hace que el peso caiga directamente sobre la articulación, jalando hacia abajo ligamentos y tendones. Solución? Procurar un trabajo en el plano sagital (al frente del cuerpo), eso será más saludable para el hombro.
Y la figura 5? Tu tarea!
Verdaderos ejercicios para fortalecer el hombro:
Rotaciones internas y externas, aducciones, abducciones con ligas: Ejercicios preventivos para manguito Rotador
Estos ejercicios son primordiales para fortalecer el manguito rotador, son muy sencillos, solo necesitas una banda elástica, 1 a 2 veces por semana y listo. (Encuéntralo en Foto rutinas!)

Cuáles movimientos son más saludables para el hombro?
Aquellos realizados en el plano sagital, osea al frente del cuerpo, como la elevación frontal del hombro, press frontal, también podemos hacer elevaciones laterales SIN exagerar la elevación, y jalar atrás en posterior.
Resumen cuál es la clave? 
La resistencia y tipo de movimiento:

-Cables, ligas hacen la misma función, tensión constante en todo el rango de movimiento.

-Barras, mancuernas, discos: la resistencia solo va en una dirección hacia abajo, eso hace que se pierda la efectividad según el ángulo, debes SABER como colocar tu cuerpo para poder utilizarlo.

Conclusión que hago??? Evita ejercicios y movimientos que aquí te mostramos, no te dejes impresionar! Si ahora tienes claro que irremediablemente el hombro sufre cuando elevamos los brazos sobre la cabeza, y que si además añadimos resistencia estamos acelerando un proceso de daño en el hombro, será mejor fortalecer el manguito rotador y NO abusar de los hombros, trata de visualizar que esta ocurriendo con estos pequeños músculitos (manguito rotador) y recuerda un deltoide súper desarrollado, NO significa un manguito rotador fuerte!

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