Mitos y verdades Parte 3 : Columna Vertebral (Estabilizadores, la raíz!)


Abdomen plano, desde la raíz
Primero debemos dejar claro que el abdomen plano NO es producto de trabajar solamente la parte anterior del centro, ya que esta zona trabaja en conjunto con la parte posterior, de ahí que debemos ver el centro como toda el área ubicada entre caderas y costillas, anterior, posterior y lateral.
La columna esta continuamente expuesta a fuerzas compresivas, fuerzas laterales, de torsión y cortantes, y todo esto es absorbido por el centro.

1-Cómo se mantiene erguida y estable la columna?
Todos los movimientos del tronco grandes o pequeños, deben ser controlados con contracciones musculares, de la misma forma permanecer erguidos requiere un mecanismo de estabilización (estabilidad espinal), si esto no ocurre apropiadamente, y no hay control, el resultado es una lesión.

2-Trabajemos desde la raíz: Estabilizadores: Pasivos y Activos
-Estabilizadores Pasivos: comprenden el grupo de ligamentos y tendones y facetas articulares que se encuentren en la columna vertebral entre cada vértebra.
-Estabilizadores Activos:
 comprenden todas las contracciones musculares, mediante 2 unidades de estabilización:
Unidad Interna: Estrato muscular profundo e intermedio
Unidad Externa, Estrato muscular superficial

A-Unidad Interna de Estabilización:
-Estrato Muscular Profundo: Rotadores, intertrasversarios, interespinosos
Se encargan de proveer información postural, y a través del sistema propioceptivo, que son los receptores que se encuentran en todo el cuerpo, constantemente están enviando información al cerebro, en conjunto con el oído y la vista para nuestro balance y equilibrio. Este unidad es muy importante se encarga de la activación de músculos agonistas y antagonistas, la coordinación, el equilibrio, la precisión, y el tono muscular.
-Estrato Muscular Intermedio
Este es el grupo muscular más importante en la estabilización
 el transverso abdominal (sus fibras son horizontales a modo de faja), piso pélvico y diafragma el oblicuo interno, multífidos, y el cuadrado lumbar. Todos ellos trabajan para proteger lo mas frágil del cuerpo, la columna vertebral. Podría decirse que son nuestro corsé natural, y ellos NO producen movimiento a nivel vertebral.

B-Unidad Externa: Estrato superficial
Por último en la estabilización y solo si el esfuerzo es demasiado grande entra a trabajar el estrato superficial, oblicuo externo, recto abdominal, extensores del tronco, dorsal ancho, glúteo.

3-La forma en que trabajan los músculos profundos e intermedios nos dice: COMO ENTRENARLOS!
Mecanismo de estabilización:
 el cerebro selecciona sinergías musculares para ESTABILIZAR, NO músculos aislados! El grupo muscular que entra a trabajar dependerá: del plano, y dirección del mov. o de la fuerza, resistencia, etc. Ante un movimiento o una fuerza externa, los grupos musculares se contraen automáticamente, (eficiencia neuromuscular) como una orquesta tocando! (Entrarán a trabajar aquellos que el cuerpo considere son necesarios en ese momento).

4-Si el transverso actúa como una faja, y NO da movimiento a la columna, como entrenarlo?
Como una faja! Estos músculos tienen la función de comprimir, ellos no se acortan ni se alargan, la mayoría se contraen de forma isométrica, NO producen movimiento, así que lo primero es empezar a activarlos.
Practíca!…forma sencilla: Bracing
IMAGINA que alguien va a darte un golpe en el abdomen, estas a punto de recibirlo que haces? Contraes fuerte el abdomen para recibir el impacto, esto es el bracing. El mejor abdominal, es mantener esta faja SIEMPRE activa!
Hollowing:
Activación consciente del transverso, se enseña mediante respiración y la técnica de Pilates a conectar este músculo, (requiere un profesional para aprenderse), es el hundimiento del ombligo hacia la columna lumbar (con el fin de intentar llevar a cabo una activación del transverso, SIN MOVER LA COLUMNA VERTEBRAL, LA PELVIS, NI elevar las costillas.

5-Porqué no sirven los abdominales hipopresivos?
Entendiendo que la columna vertebral es sostenida, y protegida por capas de músculos que se contraen, 1) de forma isométrica y 2) sinergicamente para estabilizar, (por grupos musculares según sea la fuerza a resistir), que sentido tiene concentrar o crear esta contracción de “vacío” que el cuerpo NO realiza de forma NATURAL nunca? Al elevar las costillas NO estamos activándolo, todo lo contrario! El transverso se relaja! Recordemos que nuestra faja natural NO produce movimiento!
Los abs hipopresivos van en contra de la forma natural en que trabaja el centro.

6-Porqué es ineficiente quedarnos con solo abdominales convencionales?
Porque ellos tiene la función de flexionar la columna principalmente, mientras que la capa profunda e intermedia es quien realmente trabaja 24/7. Con los abs convencionales este estrato profundo e intermedio NO viene a ser reclutado.
Enfocar todo el esfuerzo en el estrato superficial, sin trabajar la parte profunda es de nuevo, querer construir sobre varillas debilitadas, es querer arreglar un problema sin ir a la raíz!

Conclusión
El cuerpo es el mejor indicador de como debe trabajarse un músculo, si se tiene mala postura y abdomen distendido o tirado hacia a fuera, es señal de que la capa profunda esta debilitada, y que existen desbalances musculares que deben corregirse.
Una vez que se corrija el problema de raíz (estrato profundo, desbalances), podemos dedicar más tiempo a la parte superficial del abdomen.
Si solo nos enfocamos en la parte superficial del abdomen, difícilmente podremos obtener un abdomen plano, y NO habrá garantía de que tengamos un cinturón fuerte que proteja la columna.
Y las fajas…sirven?

Comments are closed.