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Nutrición Muscular


La alimentación juega un papel fundamental en el logro de los objetivos del ejercicio, pero aunque mantengamos un régimen de nutrición saludable, existen factores determinantes que pueden hacer la diferencia.

Nutrición muscular
: Queremos Testosterona!

La testosterona es una hormona del tipo andrógeno y aunque se considera una “hormona masculina” es producida por el cuerpo tanto en hombres como en mujeres, pero el organismo de los hombres genera 20 a 40 veces más testosterona que el de las mujeres. Es importante aclarar que tanto hombres como mujeres necesitamos tener adecuados niveles de esta hormona en el cuerpo, para poder producir masa muscular.
Niveles de testosterona normales en hombres y mujeres:
La testosterona en el hombre varía entre 250 y 1,200 ng/dl (nanogramos por decilitro), mientras que la testosterona en la mujer alcanza apenas 20 a 50 ng/dl.
Los niveles bajos de testosterona en ambos sexos producen:
-Pérdida de memoria y dificultad de concentración, cansancio, falta de apetito, pérdida de fuerza y tono musculares, insomnio, disminución de la densidad ósea, aumento de riesgo de diabetes debido a ganancia de grasa y resistencia a la insulina, pérdida de vello o cabello quebradizo, alteraciones en el estado de ánimo (irritabilidad, mal humor), disminución de la libido o deseo sexual.
Para efectos del ejercicio nos vamos a enfocar en el aporte que hace esta hormona a nivel de entrenamiento: Producción de masa muscular.
Diariamente el cuerpo se encuentra en un equilibrio entre anabolismo y catabolismo, (construcción y destrucción celular), los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción y aquí es donde la testosterona entra a trabajar ya que al ser una hormona anabólica: promueve el crecimiento de masa ósea y muscular.
Las personas que hacen ejercicio de pesas, o ejercicio de fuerza con el objetivo de aumentar la muscular, están aumentando o promoviendo la destrucción de tejidos, o catabolismo, por lo tanto sin una adecuada nutrición y sin los niveles de testosterona adecuados o “altos” el cuerpo no tendrá la capacidad de crear masa muscular.
Cómo consigo niveles adecuados de testosterona?

1-NO a los esteroides anabólicos!

Aunque el beneficio se vea casi de inmediato y la tentación parezca demasiada, NUNCA recomendaremos el uso de esteroides anabólicos para lograrlo, (formas sintéticas de la testosterona, que imitan la acción de esta en el cuerpo) el costo-beneficio a largo plazo del uso de esteroides, representa daño garantizado y severo de órganos primordiales, como el corazón, el hígado, y los riñones.

2-Usa suplementos de minerales:

Cuál es la función de los minerales en el organismo?
Función plástica: Dentro de este grupo se encuentran minerales como el calcio, flúor, magnesio, los cuales forman el tejido óseo. También encontramos el hierro, que forma la hemoglobina, necesaria para transportar oxigeno a todos los órganos y tejidos.
Función reguladora: dentro de este otro grupo encontramos el yodo, este mineral regula el metrabolismo, manteniendo el equilibrio a través del funcionamiento de la glándula tiroidea.
Función de transporte: Por último, dentro de este tercer grupo se encuentra el sodio y potasio, los cuales actúan como transporte a través de la membrana celular.
Los micronutrientes que recibimos de minerales como el zinc, esta comprobado contribuyen a la producción de testosterona, pero no siempre esto logra suplirse a través de la alimentación, por lo que es necesario un suplemento de minerales, si eres vegano eres un candidato obligatorio al uso de suplementos ya que muchos de estos minerales se obtienen únicamente de la carne.

3-Adiós proteína de soya: en alimentación no todo es añadir algunas veces es quitar!

Aunque para algunos la soya sea la principal fuente de proteína, si el deseo es aumentar masa muscular y elevar los niveles de testosterona, tendrán que decirle adiós a las proteínas de soya. En la alimentación y entrenamiento tenemos que tener muy clara la función que cumplen ciertos alimentos en el cuerpo, la soya es conocida ampliamente como coadyudante en los procesos de menopausia ya que contiene compuestos llamados fitoestrógenos o isoflavonas, las cuales se ha descubierto producen una variedad de leves acciones hormonales en el cuerpo humano al imitar a la hormona sexual estrógeno. Si el objetivo es mantener un nivel de testosterona alto en el cuerpo, la soya vendría a hacer el efecto opuesto, elevando los niveles de estrógeno. Para empeorar las cosas, a menos que compres productos de soya 100% orgánica certificada por la USDA, es probable que estés consumiendo soya genéticamente modificada, (la soya en particular se ha vinculado con serios problemas de fertilidad).

4-De forma general para aumentar y mantener tus niveles de testosterona deberás:

-Dormir bien: el descanso nocturno insuficiente o el insomnio reducen los niveles de testosterona.
-No consumas alcohol, tabaco y cafeína en exceso.
-Evita niveles altos de estrés, ya que con ello se estimula la producción de cortisol en lugar de testosterona.
-Consume carnes rojas: el colesterol proveniente de las carnes es fundamental para la producción de testosterona.

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