Sentadillas con barra? O lesiones con barra?


En estos casi 18 años de ser entrenadora hemos llegado a un punto preocupante, (aunque amo el ejercicio, y me apasiona) hoy simplemente NO puedo ignorar todo lo que esta ocurriendo con algo que en un inicio se nos enseñó para que nos beneficiara, pero que se ha transformado en causa de lesiones.

Porqué se ha desviado este propósito? Tal vez por la actual obsesión con el cuerpo, querer conseguir resultados rápido, la competitividad…quien puede hacer más? Pero la realidad es que se ha perdido el norte de lo que originalmente por lo menos a mi se me enseñó, era el parámetro para escoger un ejercicio.
En resumen era así: analice los pros y los cons de un determinado ejercicio, y trate de que siempre los pros sean mayores que los cons, (esto es pensar en el cliente) y procure SALUD, porque? Porque existen millones de opciones de ejercicio pero NO todo es bueno, así que escoja aquello que le de más beneficios, disminuya los riesgos, y NO acelere un proceso natural de desgaste.
Y me perdonarán los amantes del crossfit, no es personal, es un asunto de anatomía y ejercicio pro salud, pero esto ha venido a traer todo lo que se nos enseño era contraindicado en materia de ejercicio y técnicas de entrenamiento, todo lo peor se ha unido, y creado algo tan peligroso, que me cuesta entender como inclusive los entrenadores no son capaces de verlo. No estoy diciendo que no se pueda tomar un ejercicio de Crossfit y adaptarlo o modificarlo para que sea seguro para todo el mundo, pero realmente me cuesta ver como se puede promover salud sin hablar de cuidar técnica, y eliminar los riesgos, porqué es peligroso? Simple: Si haces todo rápido, con muchísimo peso, y muchísimas repeticiones estas creando la formula perfecta para una lesión segura, estas son palabras de un profesor, NO mías, (hace ya bastantes años antes de esto) mucho antes de que se pusiera de moda.

1-Sentadillas con barra:

Este ha sido el ejercicio que más ha variado en estos últimos años, siempre ha existido, y se le llama el rey de los ejercicios pero se ha transformado en otra cosa, de (nuevo fijémonos en el objetivo #1: salud).
Cinturón si o no? NO todo lo retro es bueno!
Parecía que ya era tema superado, pero hoy vemos de nuevo gente usando cinturón para hacer sentadillas. El punto es que el cinturón inhibe la faja o corsé natural que protege la columna vertebral. Al comprimir los músculos con un cinturón, estos se “desconectan” o inhiben porque NO pueden contraerse, y si lo usamos frecuentemente ellos dejarán por completo de realizar el trabajo para el cual fueron creados, por lo tanto dejan a la columna en un estado muy vulnerable, capaz de lesionarse juntando una caja del suelo. Cinturón obsoleto.

2-Sentadilla típica, con barra en la espalda: Fuerzas de compresión

Este ejercicio lleva un sin número de complejidades, largo del fémur, forma de las caderas, flexibilidad de flexores de rodilla y tobillos, son muchos aspectos a tomar en cuenta para tener una correcta ejecución, pero la principal desventaja son las fuerzas de compresión a lo largo de toda la columna vertebral, debemos tener un abdomen y centro fuerte, eso ayuda a compensar, pero el riesgo aumenta entre más peso levantemos, y entre más tiempo lo practiquemos. Si naturalmente por vejez perdemos espacio entre las vértebras, con este ejercicio solo lo aceleramos, (y SI nos encanta y es muy efectivo), pero tenemos que valorar los riesgos, para tomar decisiones.
Existen muchas variantes para este mismo ejercicio, pero siempre que apoyemos el peso sobre la espalda directamente, tenemos que tener claro a donde esta cayendo ese peso, sobre la columna, recomendación: usa poco peso, y no lo hagas muy frecuente! Busca otras opciones. Nada de cadenas, ni pararse sobre bola suiza, seguridad!

3-Técnica de la sentadilla:

La sentadilla que originalmente se nos enseñó, se ha transformado en una sentadilla de levantadores olímpicos, es diferente la técnica? SI, POR SUPUESTO, hoy se práctica la que se nos decía que NO hiciéramos: una sentadilla muy profunda, con rodillas que apuntan hacia afuera, y que sobrepasan la punta del pie, y los pies más unidos que las rodillas, etc, etc, etc, NO, no soy levantadora olímpica y NO practico esa sentadilla.
Técnica de pesas: pecho en alto, abdomen contraído, pies separados al ancho de las cadera, rodillas y pies alineados, ambos apuntan en la misma dirección, la rodilla NO sobrepasa la punta del pie, NO se hiperextiende la rodilla al subir, y la cadera tampoco, al bajar se desplaza la cadera hacia atrás, sin inclinarnos hacia adelante.
Aunque hoy se vende la idea de que la técnica NO importa sino las 45-90-200 lbs que estamos levantando, y que entre más peso mejor, sin una correcta técnica y con tanto peso, estamos garantizando hernias alrededor del mundo.

Experiencia:

Hace muchos años en el gimnasio tuve un compañero practicó la Halterofilia en su juventud, y ahora el entrenaba un grupo de muchachos universitarios que competían en esta disciplina y tuve la dicha de ver a sus pupilos practicar estos levantamientos, y la verdad que NO podemos obviar, pero que parece se ha olvidado, es que estas personas poseen una estructura ósea MUY fuerte y grande, tienen un gran volumen de masa muscular y bastante masa grasa, ellos poseen una estructura capaz de soportar el peso de la barra y los discos, y además hacen aumentos del peso muy progresivos, van despacio, no llevan un aumento acelerado de los discos, su cuerpo era apto para esa disciplina, pero… y tu?
Se que hoy estoy tocando un tema espinoso que nadie habla, tal vez esto choque con tus pasiones, y me odies…pero mi único deseo es que la gente se eduque, se informe, y pueda tomar decisiones con conocimiento y no en ignorancia, o llevados por las modas. Si la meta es salud, estas tendencias van en dirección opuesta, no te digo que esto no funcione, ni que tampoco te verás “muy fuerte y rudo” practicándolo, claro que si! Pero por dentro, tu columna y tus rodillas estarán pagando el precio.
Es tu decisión.

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