Sobreviviendo a la Navidad


Junto con el frío de diciembre viene la navidad junto con los regalos, las reuniones familiares, vacaciones, fiestas… y al final, en muchos casos unos kilos de más. Durante esta época se encuentran muchas preparaciones típicas como lo son los tamales, rompope, queque navideño, galletas de jengibre y muchas otras.
Para evitar ganar peso durante la época navideña siga los siguientes consejos:

1. Mantenga horarios regulares de comidas: si bien es cierto que algunas veces nos podemos haber excedido en algún tiempo de comida (desayuno, almuerzo o cena), la solución no es dejar de comer por muchas horas. Esto en lugar de ayudar a compensar el exceso consumido anteriormente, tiene un efecto de rebote desencadenando ansiedad y estimulando el sobre consumo en la próxima comida. Para evitar esto, mantenga siempre todos los tiempos de comidas y si se excedió compense bajando las calorías de cada tiempo de comida restante de manera que siempre se mantenga satisfecho.

2. Planifique las cenas y fiestas: la clave siempre es la planificación. Si es ud el anfitrión de la cena puede ofrecer un menú saludable y delicioso a sus invitados y de esta manera controlar las calorías aportadas.
Por otro lado, si ud es invitado a una cena, es muy difícil socialmente hablando, evitar comer del todo pues su anfitrión puede malinterpretarlo como un rechazo. Lo mejor en esos casos es comer menos calorías durante todo el día y los tiempos de comida anteriores a la cena, y comer tranquilamente en la fiesta. Eso sí, siempre puede controlar las porciones y si ve que las porciones son muy grandes, simplemente no limpie todo el plato. Dependiendo de la confianza y de la naturaleza de la reunión puede ofrecer llevar algún platillo (la ensalada, guarniciones, etc) y de esta manera contribuir con una receta saludable que puede ayudarle a ahorrar unas cuantas calorías.
Durante las fiestas informales ud puede aportar con bocadillos saludables de manera que ud también tenga opción de disfrutar mientras cuida de su línea.

3. Modere el alcohol:  si bien es cierto no para todos, pero para algunos las celebraciones y fiestas representan el aumento del consumo de alcohol en cualquiera de sus formas (vinos, cerveza, tragos, cocteles, etc) y con ello el aumento de la ingesta de calorías. Cada gramo de alcohol aporta 7kcal y el abuso a largo plazo produce daño hepático y dislipidemias.
En las fiestas  también se pueden dar “atracones” de licor que al final de cuentas se traducen en un aumento de peso. Lo mejor es consumir un trago o su equivalente (ver tabla a continuación) que aporte 100kcal para mujeres, y dos tragos o su equivalente para hombres.  Establezca límites y metas, si ud normalmente toma 4 tragos en cada fiesta, haga el propio de consumir solo dos.
Un equivalente de bebida alcohólica que aporte aproximadamente 100kcal es:
*45ml (1.5 onz) de alcohol destilado: guaro, vodka, ron, whisky. *150ml de vino (una copa de 5onz) * 350 ml de cerveza light.Las calorías también aumentan por el tipo de liga que se utiliza en la bebida, una buena opción es optar por las versiones light.

Cuidado con los cocteles, pues por la combinación de sus ingredientes pueden acumular hasta 400 kcal o más. Entonces es mejor tomarse solamente uno.

4. Mantenga el ejercicio: en muchos casos las fiestas navideñas coinciden con vacaciones del ejercicio (offseason, todos los gimnasios cierran…etc), sin embargo las comidas navideñas pueden ser muy calóricas y por lo tanto la actividad física es necesaria para compensar las calorías extra que se consumen. No es necesario que lleve el mismo régimen de todos los días, ni que pase 3 horas en el gimnasio, pero si es importante que mantenga al menos ejercicio cardio 1 hora/ 4-5 veces por semana.
5. Conozca lo que come: una taza de rompope puede tener entre 400 y 600kcal por taza
y casi 40g de grasa. Un tamal, dependiendo de la receta puede andar en un rango parecido tanto de grasa y calorías. Busque recetas u opciones de estas comidas en versiones bajas en calorías y grasas, de manera que ahorre una cantidad importante de calorías.

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